Càng sớm càng tốt? 11 giờ tối? Mặt trời lặn? Theo các chuyên gia về giấc ngủ, việc này không hề đơn giản nhưng có một quãng thời gian bạn nên nhắm tới nếu muốn có một đêm ngon giấc.
“Mỗi tiếng ngủ trước nửa đêm tương đương mỗi 2 tiếng ngủ sau nửa đêm”. Theo tiến sĩ Matt Walker, trưởng phòng thí nghiệm về giấc ngủ và hình ảnh thần kinh tại trường UC Berkeley thì điều đó không đúng. Tuy thời điểm nửa đêm hoàn toàn không tác động đến bạn hay chất lượng giấc ngủ của bạn, nhưng nên ngủ vào giờ nào thì tốt nhất là một câu hỏi được nhiều người đặt ra.
Hiểu hơn về chu kỳ ngủ
Theo tiến sĩ Walker, chất lượng giấc ngủ đúng là có thay đổi khi đêm càng khuya. Thời điểm trong đêm khi bạn ngủ tạo ra sự khác biệt lớn đối với với giấc ngủ cả về cấu trúc và chất lượng. Giấc ngủ của một người thường bao gồm các chu kì kéo dài 90 phút, khi đó não của bạn chuyển từ trạng thái ngủ sâu – mắt không chuyển động nhanh (non-REM, non-rapid eye movement) đến trạng thái mắt chuyển động nhanh (REM). Thường thì chu kì này sẽ ổn định suốt đêm, nhưng tỉ lệ giữa non-REM và REM có thay đổi.
Trạng thái non-REM thường chiếm phần lớn trong các chu kì đầu của đêm. Tuy nhiên, lúc càng về sáng thì trạng thái REM sẽ kéo dài hơn. Điều này có tác động rất lớn đến câu hỏi bạn nên ngủ vào giờ nào, vì theo một số nghiên cứu chỉ ra rằng trạng thái ngủ non-REM thường sâu hơn và giúp cơ thể hồi phục tốt hơn là trạng thái REM, mặc dù 2 trạng thái này đều có vai trò nhất định.
Thế việc này liên quan gì thời điểm nên đi ngủ?
Câu trả lời là sự dịch chuyển tỉ lệ từ non-REM sang REM sẽ diễn ra vào một số thời điểm nhất định trong đêm cho dù bạn có đi ngủ hay không. Như vậy, nếu như bạn lên giường càng muộn, ví dụ như 3 giờ sáng thì giấc ngủ của bạn sẽ đa phần ở trạng thái REM, và sự giảm sút trạng thái ngủ sâu có thể làm bạn mệt mỏi và thiếu tỉnh táo vào ngày hôm sau.
Đây là tin xấu đối với những người làm ca đêm hoặc những người có chu trình ngủ thất thường, bởi vì giấc ngủ vào các giờ bất thường trong ngày sẽ không đem lại nhiều hiệu quả. Các việc làm ca cũng đã được cho là có liên quan đến các chứng bệnh béo phì, đau tim, tỉ lệ chết sớm cao cũng như giảm khả năng hoạt động của não.
Có nghiên cứu đã chỉ ra ràng những người đã từng làm đêm sẽ có số điểm trung bình thấp hơn trong các bài kiểm tra về trí nhớ và khả năng xử lý so với những người chưa từng. Ngủ ít hơn cũng có tác hại đến sức khỏe của bạn, một nghiên cứu gần đây cũng cho thấy những người ngủ 5 tiếng mỗi đêm trong suốt 1 tuần sẽ có nhịp tim cao hơn.
Hãy ngủ trước nửa đêm
Ý tưởng luyện tập làm việc vào buổi tối và ngủ ban ngày sẽ không giúp bạn có trạng thái tốt nhất, vì nhịp sinh học của cơ thể tác động trực tiếp đến việc khi nào bạn đói và lúc nào phải buồn ngủ. Do đó, cho dù bạn cố gắng đến mức nào thì giờ ngủ cũng không thể thay đổi nhiều. Theo như tiến sĩ Walker thì các chu kì này đã được hình thành qua hàng trăm ngàn năm, 30-40 năm kinh nghiệm sống sẽ không thể thay đổi được gì.
Walker cho biết, thời điểm đi ngủ khoảng từ 8 giờ tối đến 12 đêm là tốt nhất, vì bộ não và cơ thể của bạn có thể cân bằng giữa trạng thái non-REM và REM để hoạt động tốt nhất. Gien chính là yếu tố quyết định bạn nên ngủ lúc nào trong khoảng thời gian trên – tiến sĩ Allison Siebern, đồng giám đốc chương trình về mất ngủ và thuốc ngủ của đại học Stanford cho biết.
Theo tiến sĩ Siebern, những bạn “cú đêm” sẽ cảm thấy việc đi ngủ sớm không thoải mái, tương tự như việc ngủ muộn đối với một số người đang cố tìm cách thức khuya. Với cả 2 đối tượng trên và những người ở ngưỡng trung gian thì thời điểm lên giường tốt nhất có lẽ là khi họ cảm thấy buồn ngủ nhất vào buổi tốt.
Điều đó nghĩa là “cú đêm” không nên cố gắng ngủ lúc 9-10 giờ khi chưa cảm thấy mệt. Tất nhiên lịch làm việc và cuộc sống gia đình sẽ quyết định thời điểm phải thức dậy, nhưng nếu bạn có thể tìm cách cân bằng lịch trình của mình để ngủ đủ 8 tiếng thì sẽ tốt hơn.
Cả 2 tiến sĩ đều đồng ý là thời điểm lên giường lý tưởng sẽ thay đổi theo độ tuổi. Như với trẻ nhỏ thường cảm thấy mệt mỏi nhất vào thời gian đầu của buổi tối, trong khi các bạn sinh viên, người trưởng thành cảm thấy thoải mái hơn khi ngủ sau nửa đêm. Càng lớn tuổi thì thời điểm lý tưởng để đi ngủ càng sớm. Nhưng tất nhiên tất cả những điều trên đều do cơ thể bạn.
Tiến sĩ Siebern đề xuất bạn nên thử các giờ đi ngủ khác nhau với cảm giác buồn ngủ của bạn làm kim chỉ nam, miễn rằng bạn đảm bảo sẽ thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng cho dù là cuối tuần. Đương nhiên là “nướng” thêm khoảng một tiếng vào ngày nghỉ cũng không vấn đề gì, nhưng nếu bạn ngủ tới tận 10 giờ sáng trong khi bình thường đã thức dậy từ 6 giờ rưỡi thì bạn sẽ làm lệch nhịp ngủ của bản thân và làm cho thời điểm đi ngủ càng khó xác định.
Tóm lại, bạn nên đi ngủ sớm hơn, chính xác lúc nào thì tùy cơ thể mỗi người và tốt nhất là trong khoảng 8 giờ tối đến nửa đêm.